プロテイン

プロテインとは?

プロテイン,種類,選び方,タイミング

 

要するにプロテインとは、「効率良く筋力アップが図れるアイテム」になります。人間は、筋肉トレーニングを行うと、筋繊維が傷付き、筋疲労も起こります。そのときに、筋肉が回復するのに必要な栄養素が、「タンパク質」となるのです。

 

プロテインとは、このタンパク質のことを言いますが、筋肉が筋トレ後の傷付いた状態から回復してパワーアップすることを「超回復」と言います。タンパク質は食事からも摂取することができますが、食事だと必要なタンパク質を摂取したときに、カロリー超過を起こす可能性があります。

 

このカロリー超過を起こさずに超回復に必要なタンパク質を摂取する方法がプロテインです。では、筋肉アップに効果のあるタンパク質を摂取する方法は、プロテイン以外にもあるのでしょうか。その答えとしては、タンパク質以外では、「アミノ酸」があるということです。

 

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれており、必須アミノ酸は体内で作ることができません。この必須アミノ酸はどうしたら摂取できるかというと、食事やサプリメントです。サプリメントでは「BCAA」などがあります。

 

以上がプロテインについてですが、まとめると、プロテインとは効率良く筋力アップを図れるアイテムで、プロテイン以外で筋力アップを図りたければ、アミノ酸をサプリなど摂取するのがおすすめです。

プロテインの種類

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プロテインの種類には主に3種類あり、それは牛乳タンパクを原料にしたカゼインプロテインホエイプロテイン、大豆タンパクを原料にしたソイプロテインがあります。カゼインプロテインとは、牛乳タンパクの内80%を占めているたんぱく質です。

 

摂取をすると体内で7から8時間とゆっくりと吸収されて、長い時間をかけてたんぱく質を補給し続ける特徴があります。摂取をすると、筋肉を修復する効果が期待出来ます。お腹の中で固まって直ぐに吸収されないので、食べ過ぎ防止になります。余分な脂肪や贅肉をスッキリとさせて、メリハリのあるボディラインを作るのに適しています。

 

摂取タイミングは、寝る前が適しています。ホエイプロテインは、牛乳タンパクのうち20%を占めるたんぱく質です。筋肉を作るために重要な役割を果たしてくれるBCAAと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれていて、吸収のスピーディで1から2時間で吸収されます。

 

摂取タイミングは、運動前が適しています。ソイプロテインは植物性たんぱく質で、基礎代謝をアップさせます。ゆっくりと5から6時間かけて吸収されるので、腹持ちがとても良いです。このことから、ダイエットに良いとされています。

 

摂取タイミングは、朝食と運動後が適しています。

プロテインの選び方

プロテイン,種類,選び方,タイミング

 

プロテインにはさまざまな飲み方があります。しかし、飲む経験がなかった初心者からすると、「プロテインは何を飲んだらいいのか全く分からない」という思いから、プロテインに手を出せていない人もいるはずです。「プロテイン」という名前を聞くと、一種類だけのように感じてしまいますが、プロテインにも様々な種類があります。

 

その中でも筋トレや体を動かす人が合わせて摂っておきたい代表的なプロテインに、「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」というものがあります。

 

ホエイとは、乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったものになります。目にしやすいものでいうと、ヨーグルトに当たります。

 

ヨーグルトを食べる時に出てくる半透明の液体こそがホエイになります。ホエイには筋肉を作る源であるタンパク質が多く含まれています。しかし、ホエイは体への吸収速度が早いため、時間をかけて効果が持続するといった働きは望めません。

 

ただ、体への吸収が早いということは、筋トレや体を動かした直後には向いていると言えます。

 

それに対してカゼインは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものを指します。

 

目にしやすいものでいうと、ホットミルクがそれに当たります。ホットミルクを作ってしばらく時間が経つと膜が浮かんできますが、その膜がカゼインになります。そんなカゼインは、時間をかけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。

 

ホエイとカゼインはお互いの長所と短所を補い合い、筋肉を作る源のタンパク質を体に供給できる最強の組み合わせと言えます。なので、プロテインを選ぶ際は、この二つのプロテインを合わせて選ぶのが良いでしょう。

プロテインを摂取するベストなタイミング

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プロテインを摂取する最適なタイミングは、運動後です。運動後は激しく活動をした筋肉が栄養補給と回復を行うために、体への栄養を補給出来るチャンスになっています。特に運動後の45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍までアップしています。

 

このタイミングでプロテインを摂取するようにして、特に筋肉を酷使する筋トレ後は筋肉が大きく収縮する事で分解が進んでいます。この時に身体が欲している栄養素が足りていないと、筋肉が減ってしまいます。反対にしっかりと補給をする事で、筋力アップに繋がります。

 

就寝前に飲むと、人間は眠っている間に成長ホルモンを分泌するので筋肉の成長を助けるためです。シェイプアップするために空腹のまま寝ると、成長ホルモンが上手く働かずに傷付いた筋肉を十分に修復出来ない可能性があります。

 

ただし寝る直前に摂取をすると胃への負担がかかるので、少なくても就寝する30分から1時間前に摂取をします。

 

朝食時に摂取するのは、朝目覚めたばかりの時は体が栄養が不足している状態であるためです。就寝前に摂取していても、効果は切れているので身体が新たな栄養を求めています。そのため、朝にプロテインを摂取して、体にたんぱく質を補給してあげましょう。

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